Está sem tempo para ir à academia? Com os exercícios para fazer em casa, você pode sair do sedentarismo no conforto do seu lar.
Na correria do dia a dia nem sempre é fácil treinar fora. Por isso, uma alternativa é criar uma rotina de exercícios de 30 minutos, na própria residência, 3 vezes por semana. Neste artigo da CloniFitness, vamos conhecer 15 atividades que trabalham o corpo todo.
Mas atenção: antes de praticar a série de exercícios para fazer em casa, converse com um profissional especializado para obter instruções sobre a sequência adequada, a quantidade de atividades e o tempo de execução de cada uma. Abaixo, você confere algumas opções.
1. Polichinelo
O polichinelo trabalha os músculos do corpo inteiro e ajuda na força e na resistência muscular. Ele também é capaz de alongar e contrair a musculatura rapidamente.
Em pé, com os braços estendidos para baixo e as pernas unidas, salte afastando as pernas e batendo as mãos acima da cabeça. Na sequência, volte à posição de início e agache, tocando as mãos no chão e esticando as pernas. Repita essa sequência de forma rápida.
Quanto mais séries você conseguir fazer, melhor será seu treino caseiro de cardio. Para ficar mais confortável e aumentar seu desempenho, lembre-se de usar roupas leves com tecnologia de absorção de suor.
2. Bicicleta no chão
A bicicleta no chão é uma ótima opção de exercício de cardio para fazer em casa que queima calorias e trabalha os músculos abdominais. Assim como a corrida parada, você vai reproduzir movimentos bem conhecidos sem sair do lugar.
Deite-se em um colchonete e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante suas pernas, dobrando os joelhos, como se estivesse sentado no ar.
Então, faça o movimento de pedalada no ar, levando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e, depois, trocando o lado. Mantenha um ritmo constante conforme seu nível de condicionamento.
Também não se esqueça de usar um tênis de corrida com um bom sistema de amortecimento. Modelos com tecnologias exclusivas. Afinal, mesmo sem sair do lugar, você precisa reduzir o impacto nas articulações.
3. Burpee
Burpee é um dos exercícios para fazer em casa mais completos porque conta com agachamento, salto e elevação de braços. Além de gastar muitas calorias, ele fortalece os músculos, a resistência cardiovascular e a consciência corporal.
Afaste as pernas na lateral do quadril, flexione os joelhos e agache. Depois, coloque as mãos no chão e jogue os pés para trás, ficando na posição de flexão dos braços. Salte com os braços esticados acima da cabeça e fique em pé novamente.
Para muitas pessoas, o burpee pode ser desafiador, mas o segredo é respeitar o ritmo do seu corpo e ir aumentando as repetições aos poucos. Como o exercício envolve saltos, é recomendado utilizar um tênis com uma boa tecnologia de amortecimento.
4. Pular corda
Esse exercício de alta intensidade pode ser incluído na sua rotina de treino para fazer em casa. Ele tonifica os músculos, fortalece os ossos, melhora a condição sanguínea e cardiorrespiratória, estimula o bem-estar e o prazer e aumenta o equilíbrio.
Pular corda é fácil, mas é necessário respeitar os próprios limites. Nos primeiros treinos, pule devagar e evolua gradualmente. Uma dica importante é usar uma corda exclusiva para a prática, assim como um tênis de correr.
5. Agachamento
Mesmo sendo feito em casa, apenas com o peso do corpo, o agachamento fortalece a panturrilha, os glúteos e a coxa. Além disso, ajuda a queimar gordura e dá bons resultados de hipertrofia muscular, modelando e tonificando os músculos.
Inicie o movimento ajustando a postura. Estufe o peito e mantenha a coluna reta. Coloque os braços para frente e desça flexionando os joelhos até chegar a uma posição de 45 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira. Depois, é só subir e repetir o movimento.
O uso de roupas leves e elásticas é essencial para fazer um bom agachamento. Para as mulheres, a legging proporciona a flexibilidade necessária. Para os homens, o short Dri-FIT oferece conforto e frescor para várias repetições.
